Effektive übungen zum abnehmen

Befreien Sie sich von übergewicht und bringen Sie Ihre Figur in Ordnung ist jedoch nur möglich, wenn man eine Diät mit körperlicher Anstrengung. In der letzten Zeit den lebensstil vieler Menschen zu wünschen übrig lässt: viel fettige und kalorienreiche Lebensmittel, Bewegungsmangel, tief Aktivität, Mangel an Sauerstoff. All diese Faktoren wirken sich negativ auf die Gesundheit, führen zu einer Gewichtszunahme und der Entstehung von verschiedensten Krankheiten. Ärzte empfehlen mindestens eine halbe Stunde täglich Sport zu widmen. Das wird sich positiv sowohl auf den Allgemeinen Zustand des Organismus und auf das Aussehen. Lassen Sie uns herausfinden, welche übungen sind wirksam für die Gewichtsabnahme.

Basis-Komplex effektive übungen

Basis-Komplex effektive übungen

Nicht unbedingt kaufen teure Mitgliedschaft im Fitness-Club oder Fitness-Studio. Es ist durchaus möglich, sich zu engagieren und zu Hause, die wichtigste Voraussetzung ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Diejenigen, die bisher nie Sport getrieben haben, beginnen mit grundlegenden übungen. Sie sind nicht kompliziert in der Ausführung, aber dennoch in der Lage, den Körper vorzubereiten, um mehr ernsthafte Training. Anfänger sollten beginnen mit 20-25 Minuten, die schrittweise Erhöhung der Zeit. Zur Vermeidung von Verletzungen und Verstauchungen, effektive übungen zum abnehmen zu Hause werden langsam, ohne Ruckeln. Die GEWICHTE besser noch nicht verwenden, oder nehmen Sie eine Hantel mit einem Gewicht von nicht mehr als 1 Kilogramm.

Beginnen jede übung muss mit einem warm-up. Sie können einfach tanzen zur fröhlichen Musik, Strecken Sie Ihren Schultergürtel, ausführen Mahi Fuß in der Hand und leichte Kniebeugen. Fünf Minuten aktive Bewegungen helfen bei der Vorbereitung Muskeln für die weitere Arbeit.

Einfache, aber sehr effektive übungen zum abnehmen zu Hause durchführen sollte 16-24 mal in 2-3 Sätze.

  1. Kniebeugen. Füße Schulterbreit auseinander, die Füße schauen gerade. Eine Weile hocken, um sicherzustellen, dass das Knie nicht nur für Socken, dabei das Becken weit blickende zurück.
  2. Ausfallschritte. Aus dem Stand abwechselnd mit dem rechten und linken Bein, nach vorne zu gehen, die Knie dabei im rechten Winkel gebogen.
  3. Plie. Stehend weit, Socken schauen in verschiedene Richtungen, sollten Sie hocken so niedrig wie möglich. Spannt die innere Oberfläche der Oberschenkel, sowie die Muskeln des Gesäßes.
  4. Gerade Arme zur Seite gestreckt, die Handflächen schauen zum Boden. Führen Sie die Bewegung mit einer Kraft, als ob die Hände schlagen auf die Oberfläche des Wassers. Dabei die Hände nicht biegen und nicht zu senken.
  5. Übung für die Presse. Auf dem Rücken liegend, die Beine angewinkelt und stehen auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf. Beim ausatmen heben Sie das Gehäuse, beim ausatmen senken. Kinn nicht an den Hals drücken.
Übung zur Presse

Das Training beenden Spannstange. Auf dem Boden sitzen, weit verdünnen Beine. Vorsichtig dehnen Gehäuse zuerst an das Rechte Bein, dann den linken, dann ziehen die Arme nach vorne und dehnen für die Hände.

Effektive übungen zum abnehmen Bauch

Übungen für die Bauchmuskeln sollten nicht auf einen vollen Magen. Unbedingt richtig zu atmen – ausatmen erfolgt immer nach Aufwand. Um den Bauch war flach, die Muskeln zu Pumpen Presse oberen, unteren und nicht zu vergessen die schrägen Muskeln. Alle die effektivsten übungen zum abnehmen Bauch werden nach 20-25 mal in drei Ansätze.

  1. Auf dem Boden liegend, auf dem Rücken, die Beine sind gebeugt, die Hände hinter dem Kopf. Beim ausatmen heben Sie das Gehäuse, aber nicht vollständig, sondern nur die Schulterblätter vom Boden abheben.
  2. Die gleiche Position, was in der vorherigen übung. Steigende Gehäuse, mit der rechten Hand gezogen für den linken Fuß, linke Hand – Rechte. Hier arbeiten die schrägen Muskeln, und aktiviert die Obere Presse.
  3. Eine sehr effektive übung für die untere Presse – das heben der Beine gerade. Wenn beim heben sich vom Boden Lende, können Sie Ihre Hände unter dem Gesäß. Kompliziertere Variante – senken die Beine nicht den Boden berühren.
  4. Die Beine gehoben und an die Decke schauen. Beim ausatmen schieben Sie Sie nach oben, die Socken versuchen auf sich zu ziehen. Spannt der untere Teil der Presse.
  5. Das Gehäuse ist komplett auf dem Boden aufliegt. Versuchen zu heben und ein Gehäuseoberteil, und reißen Sie die geraden Beine vom Boden.
  6. Auf dem Boden sitzend, die Beine sind gebeugt. Wir versuchen so weit wie möglich abzulehnen Gehäuse, dabei spannt sich das gesamte Presse — und Obere, und untere. Zurück in die Ausgangsposition.
Effektive übungen zum abnehmen seitlich

Effektive übungen zum abnehmen seitlich

Oft Frauen leiden Ablagerung von Fett gerade im Bereich der Flanken. Dort bilden sich unschöne Rollen, die nicht nichts zu verbergen. Effektive übungen zum abnehmen an den Seiten und Diät helfen, die Linie der Taille anmutig und entfernen Sie unerwünschte Fett. Dazu benötigen Sie Hanteln mindestens 2 kg pro und biegsam. Je mehr Wiederholungen machen, desto besser.

  1. Stehender Position, Füße Schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf, Ellbogen schauen in verschiedene Richtungen. Drehen Sie das Gehäuse zuerst nach rechts, dann nach Links.
  2. In jeder Hand eine Hantel. Führen Sie biegen zuerst rechts, dann Links.
  3. Hanteln liegen auf den Schultern, mit den Händen halten Sie. Den rechten Ellenbogen versuchen, so weit wie möglich zu erreichen, um die linken Seite, den linken bis zu rechten.
  4. Eine Hantel geklemmt mit zwei gestreckten Armen über dem Kopf. Beim ausatmen mit der gleichen Neigung nach rechts gestreckten Armen, breathe in – eine Ausgangsposition, ausatmen – Neigung nach Links.
  5. Gestreckten Armen, nach vorn ausgestreckt, biegsam halten. Führen Sie verdrehen in die eine und in die andere Seite.
  6. Biegsam sollten Sie an die Wand gelehnt, liegen auf ihm eine seitwärts so, dass die Füße gegen eine Wand. Arme an den Ellbogen gebeugt hinter dem Kopf. Heben Sie das Gehäuse, dabei spannt die gesamte Seitenfläche. Das gleiche wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Effektive übungen zum abnehmen Beine

Um loszuwerden Körperfett an den Beinen und machen Sie attraktiv und schlank, müssen Sie hart arbeiten. Es lohnt sich nicht selbst zu bemitleiden, indem Sie effektive übungen zum abnehmen Beine, denn der Zweck heiligt die Mittel. Die beste Option wäre eine Kombination von aeroben Belastungen mit Cardio-Training. Um die Muskeln der Beine zu stärken und Sie zu abnehmen, nicht einfach anfangen, den Unterricht auf nüchternen Magen. Für ein paar Stunden sollte Essen Protein-Nahrungsmitteln oder Obstsalat.

    Ausfallschritte vorwärts
  1. Das beste und effektive übung ist Kniebeugen. Je niedriger sinkt das Becken, gleichzeitig den rechten Winkel im Knie, desto besser arbeiten die Muskeln des Gesäßes.
  2. Ausfallschritte vorwärts, rückwärts, rechts, Links. Achten darauf, dass die Knie nicht aus den Socken.
  3. Beine Schulterbreit auseinander, auf die Socken steigen, abheben der Ferse vom Boden. In dieser übung arbeiten die Wadenmuskeln.
  4. Mahi geraden Beinen zurück. Sie können diese übung im stehen, aber man kann an den Ellenbogen und den Knien auf dem Boden.
  5. Mahi in der Hand. Auch die übung im stehen oder in der Knie-Ellenbogen-Position. Im letzteren Fall ist darauf zu achten, dass das Gehäuse nicht dauernd in der Hand, und der Fuß, der ausgeführt werden Mahi, war immer direkt.
  6. Auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt an den Knien. Beim ausatmen das Becken nach oben steigt, die Fersen nicht vom Boden abgelöst. Beim einatmen tief in die Ausgangsposition.

Effektive übungen für abnehmen Oberschenkel

An den Oberschenkeln bei Frauen sehr Häufig überschüssiges Fett abgelagert. Dies ist aufgrund der physiologischen Eigenschaften, sowie einer sesshaften Lebensweise. Um die Hüfte schlank und durchtrainiert, benötigen Sie eine Reihe von übungen, bei abnehmen des unteren Rumpfes. Wie immer, führen effektive übungen zum abnehmen der Beine und Oberschenkel müssen Sie 15-20 mal in 2-3 Sätze.

  1. Klemmen Sie die Hantel unter dem Knie. Gebeugt mit Hantel mit dem rechten Fuß durchführen Mahi so hoch wie möglich machen Mahi 20-mal, dann das gleiche wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
  2. Stehend, ein Bein legte sich auf die Socken, Kniebeugen durchführen, dabei das Becken streckt sich. Wechseln Sie das Bein.
  3. Auf der rechten Seite liegend, führen Mahi geraden linken Fuß, wiederholen Sie auf der linken Seite mit dem rechten Fuß.
  4. Auf dem Bauch liegend, die Hände unter dem Kinn. Beim ausatmen heben Sie gerade Beine, po und Oberschenkel anspannen, beim ausatmen auf den Boden fallen.
  5. Liegen auf dem Rücken, gerade Beine schauen an die Decke. Züchten so weit wie möglich auf die Atmung, auf die Ausatmung zu reduzieren, zurück. Funktioniert die innere und die äußere Oberfläche des Oberschenkels.
  6. Auf dem Rücken liegend, Beine angewinkelt an den Knien und stehen auf dem Boden. Heben Sie das Becken und die Knie reduzierbar zusammen, beim ausatmen die Knie züchten, das Becken auf den Boden fallen.
Die Zucht der direkten Hände an den Seiten

Effektive übungen zum abnehmen Hände

Sehr oft Frauen unberücksichtigt bleiben Ihre Griffe, und die Muskeln auf Sie im Laufe der Zeit werden schlaff und lose. Besonders betroffen sind diejenigen, die in Erster Linie Fett Arme und Schultern. Aber eine Reihe von übungen auf die Muskeln der Hände wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, um sicher tragen T-Shirts und Sommerkleider. Effektive übungen zum abnehmen Hände mit Hanteln durchgeführt werden mindestens 2 kg jede.

  1. Stehend, die Beine Schulterbreit auseinander, Arme gerade und schauen auf den Boden. Heben Sie abwechselnd die Rechte und die linke Hand nach vorne.
  2. Die nächste übung ähnelt der ersten, aber nur heben Sie beide Hände mit eingespannten Hanteln in Ihnen.
  3. Die Zucht der direkten Hände in die Seiten. Tun dies beim ausatmen, die Hände knapp an den Ellbogen gebeugt.
  4. Übung für Bizeps. Ellbogen drückte auf den unteren Rücken, Handflächen zeigen nach außen. Am besten nehmen Sie ein schwereres Gewicht für diese übung. Heben Sie die Hände bis zu den Schultern, wobei die Ellenbogen an den Körper drückt, beim ausatmen Hände zurück in die Ausgangsposition.
  5. Übung auf Trizeps, die auch besser mit schwereren Hanteln. Die Hände hinter dem Kopf und an den Ellbogen gebeugt, dabei halten Sie eine Hantel. Beim ausatmen heben Sie die Hände hoch, aber die Ellbogen sollten auf die Ohren gedrückt werden. Beim einatmen die Hände nach unten fallen.
  6. Abnehmen Hände es gibt keine bessere übungen als Liegestütz. Man kann Sie praktisch auf den Knien, die Ellbogen schauen zur Seite. Legen Sie das Gehäuse so niedrig wie möglich auf den Boden, dabei anspannen der Rückenmuskulatur, Arme, Schultern und Bauchmuskulatur. Steigen Sie in die Ausgangsposition zurück. Nach mehreren Ansätzen, sollten Sie ziehen die Arme und den Rücken.

Tipps und Tricks

Um dies zu erreichen den gewünschten Erfolg, sollten Sie regelmäßig eine wirksame Reihe von übungen für die Gewichtsabnahme. Krafttraining abwechseln sollten mit aeroben und Cardio-Lasten. Laufen, zügiges gehen, aktive tanzen, Radfahren, schwimmen bringen nicht weniger nutzen als die übungen mit gewichten. Nach dem Krafttraining die Muskeln sollten mindestens einen Tag zu erholen, also nicht mehrere Tage hintereinander zu arrangieren Krafttraining.

Die richtige Ernährung

Wenn das Training findet zu Hause, müssen Sie, um den Raum gut belüftet. Frische Luft ist wichtig beim Sport. Kein Effekt, wenn man nicht regelmäßig und nicht systematisch. Sollten Sie sich auf die langwierige Arbeit, und wenn am Anfang auftreten wird der Wunsch überspringen übung, liegen auf der Couch oder Kuchen Essen mit Sahne, dann gewöhnen die Muskeln konstanter Last und effektive übungen zum abnehmen zu Hause bringen nur positive Emotionen.

Das Training sollte beginnen mit einem warm-up. 5-10 Minuten Ausdauertraining Muskeln erwärmen, was zu vermeiden Zerrungen und ermöglicht die Muskeln effizienter arbeiten. Am Ende muss sich Strecken und entspannen.

Vergessen Sie nicht über die richtige Ernährung. In der Gesamtheit effektive übung zum abnehmen und eine ausgewogene Ernährung helfen, Gewicht zu verlieren schneller und effizienter. Weigern zu Essen, drastisch begrenzen die Zufuhr von Kalorien nicht. Es wird genug aufgeben, Gebäck, Süßigkeiten, fettigen und frittierten Lebensmitteln, fast-Food-Produkten. Für diejenigen, die aktiv Sport treibt, braucht Eiweiß in der Ernährung, um den Körper nicht nahm ihn aus dem Muskelgewebe. Auch müssen Sie in der Ernährung von Brei, in Wasser gekocht, Gemüse, Obst der Saison. Und nicht zu vergessen sauberes Trinkwasser.

Regelmäßig trainieren und die Einhaltung einer gesunden Ernährung, schon sehr bald Spiegelbild überraschen.