Diät für Langlebigkeit und Schlankheit: Japanische Praxis

japanisches Schlankheitsgericht

Die japanische Diät ist ein ursprüngliches Ernährungssystem, das von japanischen Ernährungswissenschaftlern entwickelt wurde und auf proteinreichen Lebensmitteln basiert. Welche Ergebnisse können Sie erzielen?

Wie funktioniert die Diät?

Die Japaner leben länger und gesünder als der Rest der Erdbewohner. Laut WHO-Statistiken für 2018 steht Japan an erster Stelle in Bezug auf die Lebenserwartung – 84, 2 Jahre. Darüber hinaus hat die Bevölkerung des Landes den niedrigsten Grad an Fettleibigkeit in der entwickelten Welt - 3% (unter den Franzosen - 11%, unter den Einwohnern unseres Landes - 20% und unter den Amerikanern - 32%. Dies ist hauptsächlich auf die gastronomischen Traditionen des ostasiatischen Staates, die die hohe Popularität der japanischen Ernährung in Europa und der GUS bestimmen.

Irina Kononenko, Expertin an der Medizinischen Akademie und Ernährungswissenschaftlerin: „Eine Ernährung nach japanischer Art ist eine ausgewogene Mischung aus herzhaften, schmackhaften und kalorienarmen Speisen, Portionskontrolle, kleinen, aber fein angerichteten Gerichten. Die Essenz der Ernährung besteht darin, zu ermutigen das Prinzip des Essens mit den Augen. "

Laut dem Experten wird durch diese Art des Kochens und Servierens der Prozess des Essens zu einem angenehmen Zeitvertreib mit Lebensmitteln gestreckt, was bedeutet, dass eine Person pro Tag etwa 25 % weniger Kalorien zu sich nimmt.

Laut einer Studie des University of Florida College of Medicine können bereits 8 % weniger Kalorien pro Tag bei einer moderaten Steigerung des Aktivitätsniveaus ausreichen, um die Lebenserwartung zu erhöhen, was die japanische Ernährung eindeutig unterstützt.

Der Zweck einer solchen Diät ist es, durch eine proteinreiche Ernährung Fett im Körper zu verbrennen, ohne Hungerstreiks und unappetitlich aussehende Nahrung zu sich zu nehmen.

Wie lange dauert die Diät?

Die traditionelle japanische Diät ist auf 21 Tage ausgelegt: 7 Tage Vorbereitung und 14 Tage Hauptdiät. In den meisten Fällen wird nur die zweite Stufe berücksichtigt, da das Ergebnis davon abhängt.

Wie japanische Ernährungswissenschaftler versichern, hilft eine solche Diät, 5-15 zusätzliche Pfunde loszuwerden. Für diejenigen, die nicht gleich mit einer zweiwöchigen Diät beginnen möchten, können Sie die leichte Version (für sieben Tage) ausprobieren und herausfinden, ob diese Art der Ernährung geeignet ist oder nicht.

Menü für 14 Tage

der Tag

Die Diät

1 Tag

Frühstück:Kaffee ohne Milch oder grüner Tee

Abendessen:gedünsteter Kohl, zwei gekochte Eier, ein Glas Tomatensaft

Abendessen: gekochter Fisch - 200 g

2. Tag

Frühstück:Roggenbrot (1 Stück) und eine Tasse Kaffee / Tee

Abendessen: gekochter Fisch - 200 g, Weißkohlsalat - 150 g mit Zusatz von Pflanzenöl

Abendessen:ein Glas Kefir und Tafelspitz - 200 g

Tag 3

Frühstück:frischer Keks und eine Tasse Kaffee/Tee

Abendessen:geröstete Zucchini in beliebiger Menge

Abendessen:2 Äpfel

4. Tag

Frühstück:1 frische Karotte, gewürzt mit Zitrone

Abendessen:gekochter Fisch - 200 g, Tomatensaft

Abendessen:2 gekochte Eier, Rindfleisch - 200 g, Weißkohlsalat

Tag 5

Frühstück: 1 frische Karotte, gewürzt mit Zitrone

Abendessen:gebackener Fisch - 200 g, Tomatensaft

Abendessen: 200 g aller zugelassenen Früchte

6. Tag

Frühstück:Kaffee oder grüner Tee

Abendessen:gekochtes Hühnerfilet - 200 g, Tomatensaft

Abendessen:200 g aller zugelassenen Früchte

Tag 7

Frühstück: Kaffee oder grüner Tee

Abendessen:gekochter Fisch - 200 g, zwei Äpfel

Abendessen: ein Glas Kefir und Tafelspitz - 200 g

Tag 8

Frühstück:Kaffee oder grüner Tee

Abendessen:gekochte Brust - 200 g, Salat aus Kohl und Karotten gewürzt mit Pflanzenöl - 150 g

Abendessen:2 gekochte Eier, 1 Karotte

Tag 9

Frühstück:1 frische Karotte, gewürzt mit Zitrone

Abendessen:gekochter Fisch - 200 g, Tomatensaft

Abendessen: 200 g aller zugelassenen Früchte

Tag 10

Frühstück:Kaffee oder grüner Tee

Abendessen:1 gekochtes Ei, 3 Karotten, Käse - 50 g

Abendessen:200 g aller zugelassenen Früchte

Tag 11

Frühstück:Roggenbrot (1 Stück) und eine Tasse Kaffee / Tee

Abendessen:geröstete Zucchini in beliebiger Menge

Abendessen:2 gekochte Eier, Rindfleisch - 200 g, Paprika- und Kohlsalat - 150 g

12 Tage

Frühstück: frischer Keks und eine Tasse Kaffee

Abendessen: Tafelspitz, Weißkohl - 150 g

Abendessen: gebackener Fisch - 200 g, 1 Teelöffel Pflanzenöl

Tag 13

Frühstück:Kaffee oder grüner Tee

Abendessen:gebratener Fisch - 200 g, Tomatensaft

Abendessen:Tafelspitz - 200 g, Weißkohlsalat - 150 g

Tag 14

Frühstück: Kaffee oder grüner Tee

Abendessen:gekochter Fisch - 200 g, Kohlsalat mit Pflanzenöl

Abendessen:ein Glas Kefir und Tafelspitz - 200 g

Diätregeln

Die japanische Diät setzt die Einhaltung folgender Regeln voraus:

  • Sie müssen sich strikt an das Menü halten;
  • trinke genug Wasser;
  • überspringe keine Mahlzeiten;
  • körperliche Aktivität ausführen (optional).
Um die Vorteile dieser Diät zu nutzen, müssen Sie sich an einfache Regeln halten: Essen Sie mehr Fisch, Gemüse und Obst, lassen Sie sich nicht von Portionsgrößen mitreißen und essen Sie bewusst und langsam.

Erlaubte und verbotene Produkte

Bei der japanischen Ernährung ist es wichtig, strenge Lebensmittelvorschriften einzuhalten. Bevor Sie mit der Planung Ihrer Mahlzeiten beginnen, sollten Sie daher wissen, was erlaubt ist und was nicht.

Gekochter Fisch auf japanischer Diät

Zulässige Produkte

Verbotene Lebensmittel

Getränke: grüner oder Kräutertee, natürlicher Kaffee

Zucker und seine künstlichen Ersatzstoffe

Fermentierte Milch und Milchprodukte: Kefir, Joghurt, Milch

Rohe und halbrohe Eier (pochierte Eier, Spiegeleier usw. )

Obst: alles außer verboten

Früchte: Bananen, Trauben, Kaki, Mangos

Gemüse: Zucchini, Aubergine, Karotten, Weißkohl, Tomaten, grüne Bohnen, Paprika, Salat, Champignons, Rüben

Gemüse: Mais, Kartoffeln

Fisch: Lachs, frischer Thunfisch, Makrele, Sardinen, Hering, Seelachs, Forelle, Hecht, Zander

Fisch: Heilbutt, Lachs, Neunaugen, Aal

Fleisch und Geflügel: Rind und Huhn

Fleisch: Schwein, Lamm

Algen: Nori und Wakame

Alkohol, abgepackte Säfte und kohlensäurehaltige Getränke

Getreide: Reis (weiß und braun)

Getreide: alles außer Reis

Alle Pflanzenöle

Halbfabrikate (Knödel, Würste etc. )

Vollkornchips

Brot, Gebäck, Kuchen und Gebäck

Trinkkur bei Diät

Sauberes Trinkwasser ist ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Gerichte nach japanischer Art erfordern auch den regelmäßigen Verzehr von stillem Wasser bei Raumtemperatur - 1, 5-2 Liter pro Tag. Ausreichend Flüssigkeit im Körper hilft bei der Verarbeitung tierischer Proteine und gibt ein Gefühl von "Völlegefühl".

Grüner Tee auf der japanischen Diät

Vorteile und Nachteile

Als meistens,zieht anJapanische Ernährung:

  • bei niedrigem Kaloriengehalt ist die Ernährung mit Nährstoffen gesättigt;
  • Die japanische Ernährung enthält viel Reis. Eine Alternative zu weißem Reis ist brauner Reis, der eine großartige Quelle für ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate ist, die Ihnen ein längeres Sättigungsgefühl verleihen und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
  • eine große Auswahl an Gemüse. Rote Paprika, grüne Bohnen, Kürbis, Auberginen, Zwiebeln, Tomaten, grüne Paprika, Salat, Karotten, Spinat, Rüben, Rüben, Daikon, Algen wie Nori und Wakame kommen alle in der japanischen Ernährung vor;
  • Sie können pro Mahlzeit vier oder fünf Gemüsesorten zu sich nehmen. In diesem Fall werden die Produkte bei schwacher Hitze in Brühe gekocht oder gedämpft - um die maximale Menge an Nährstoffen zu erhalten;
  • Fisch, insbesondere fetthaltige wie Lachs, frischer Thunfisch, Makrele, Sardinen und Hering, sind die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die als essenzielle Elemente gelten. Sie werden im menschlichen Körper nicht synthetisiert und müssen daher mit der Nahrung eingenommen werden;
  • In Maßen verzehrt gelten natürliche Sojaprodukte als hervorragende Proteinalternative zu rotem Fleisch. Zum Beispiel Misosuppe (Miso ist fermentierte Sojabohnen) und Tofustücke (Sojakäse);
  • grüner Tee, der Catechin enthält, ein Antioxidans, das einer Reihe von Krankheiten vorbeugt und die Gewichtsabnahme fördert.

HinsichtlichNachteile, die japanische Diät hat folgendesNachteile:

  • eine erhöhte Salzmenge, die sich negativ auf den Körper auswirken kann;
  • atypische Ernährung für eine Person aus Mittel- und Osteuropa - ein erhöhter Gehalt an fettem Fisch in der Nahrung, der die Arbeit des Verdauungstrakts beeinträchtigen kann;
  • Fischprodukte gehören zur Gruppe der starken Allergene;
  • geringe Verfügbarkeit von Meeresfrüchten in der mittleren Zone unseres Landes.

Kontraindikationen

Die japanische Diät ist in ihrer Compliance komplex und daher nicht geeignet für Personen:

  • mit Diabetes mellitus;
  • bei Erkrankungen der Schilddrüse;
  • mit hohem Blutdruck;
  • bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
  • bei Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes;
  • während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Gericht Rezepte

Das heute beliebte gesunde „Fast Food", das sich nicht nur zu Hause, sondern auch in Restaurants und Cafés zubereiten lässt, ist laut dem Experten eine Reisschüssel. Ein ausgewogenes Gericht, das für die japanische Ernährung geeignet ist, da die Zusammensetzung unter Berücksichtigung der zugelassenen Produkte nach Belieben geändert werden kann.

Wenn traditionelles Essen sympathischer ist, dann eignet sich für ein leckeres Abendessen eine Cremesuppe aus Zucchini mit Fischfrikadellen (oder einfachen Fischkoteletts).

Japanisches Diät-Rindfleisch mit Reis

Reisschüssel

Kategorie: Hauptgericht

Küche: Amerikanisch

Schwierigkeit: Einfach

Kochzeit: 30 min.

Zutaten:

  • Gekochter Reis 100 g
  • Thunfisch nach Geschmack
  • Grüne Bohnen oder Sojabohnen 10 g
  • Rote Paprika 0, 25 Stk.
  • Chuka-Salat oder gehacktes Nori-Blatt nach Geschmack
  • Dressingsauce nach Geschmack

Vorbereitung

  • Den gekochten Reis auf den Boden eines tiefen Tellers legen. Mit frischen Zutaten und leicht gebratenem Fisch belegen.
  • Mit Ihrer Lieblingssauce würzen (Sie können mit Zitronensaft oder 1-2 Tropfen Sojasauce, Reisessig beträufeln).
cremige Zucchini-Suppe auf japanischer Diät

Kürbiscremesuppe mit Fischfrikadellen

Kategorie: Suppe

Küche: Verschiedenes

Schwierigkeit: Mittel

Kochzeit: 1 Stunde.

Zutaten

  • Gekochte Zucchini 2-3 Stk.
  • Gehackter Fisch nach Geschmack
  • Olivenöl nach Geschmack
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung

  1. Zur Zubereitung der Suppe 2-3 Zucchini kochen, mit einem Mixer pürieren, salzen und pfeffern, Pflanzenöl (vorzugsweise Olivenöl) hinzufügen.
  2. Den Fisch durch einen Fleischwolf geben, das Hackfleisch pfeffern und salzen.
  3. Die Fleischbällchen der gewünschten Form blind machen und in kochendem Wasser kochen. Mit Suppe servieren.

Ernährungsberatung

Um die japanische Ernährung noch gesünder zu machen, lohnt es sich laut Irina Kononenko, die Aufnahme von Salz zu reduzieren, das in Sojasauce und eingelegten Lebensmitteln reichlich vorhanden ist. Die empfohlene Tagesdosis an Salz beträgt 5 g (das entspricht 1 Teelöffel). Es ist am besten, sich für natriumarme Saucen zu entscheiden und kleine Mengen zu verwenden. Für ein Stück Sushi reichen beispielsweise ein bis zwei Tropfen Sojasauce.

Darüber hinaus sollten Sie vor einer bestimmten Diät Ihren Arzt konsultieren.