Abnehmen zu Hause: Regeln, Ernährung und eine Reihe von Übungen

Viele Leute denken, dass das Abnehmen zu Hause unrealistisch ist. Nur wenige Menschen wissen jedoch genau, dass das Abnehmen genau zu Hause beginnt - in der Küche und im Kühlschrank. Wenn Sie Heimtraining mit der richtigen Ernährung verbinden, beginnt die Verbrennung zusätzlicher Kalorien sofort.

Schneller Gewichtsverlust - ein Mythos oder nicht?

Abnehmen bei richtiger Ernährung zu Hause

Schneller Gewichtsverlust ist keineswegs ein Mythos. Eine zu schnelle Fettverbrennung führt jedoch zu ernsthaften Gesundheitsproblemen. Kalorien, die eine Person über einen langen Zeitraum konsumiert hat, können sehr schnell verschwinden, aber an ihrer Stelle hinterlassen sie normalerweise Probleme wie Verdauungsstörungen, lose Haut, Depressionen und Funktionsstörungen der inneren Organe. Darüber hinaus können die verlorenen Pfunde so schnell zurückkehren, wie sie gegangen sind.

Wie kann man abnehmen, ohne die Gesundheit zu schädigen, aber gleichzeitig effektiv und ohne anstrengende Ausflüge in den Fitnessraum? Es gibt mehrere bewährte Methoden, die Ihnen eine schöne Figur ohne destruktive Ernährung und strenge Einschränkungen geben.

Aktiv zu sein ist die beste Methode, um Gewicht zu verlieren

Leider ist es unmöglich, qualitativ Gewicht zu verlieren, ohne Sport in das Leben einzubeziehen. Ja, Abnehmen ist ohne Aktivität möglich, aber am Ende können Sie einen schlankeren Körper bekommen, der mit Schichten schlaffer Haut verziert ist. Sport hilft nicht nur, alle Problembereiche zu straffen, sondern stärkt auch die Muskeln, entwickelt Ausdauer, Kraft und verbessert die Qualität der Haut.

Es ist überhaupt nicht notwendig, sich in einem Fitnessraum anzumelden und sich mit anstrengenden Übungen zu quälen. Heimfitness-Workouts mit mäßiger Intensität können Ihnen beim Abnehmen helfen. Die Hauptsache ist, sie auszuführen, wenn auch mit einer kleinen, aber systematischen Belastung.

Mit nur einer Änderung des Lebensstils von sitzend zu aktiv können Sie in anderthalb Monaten hervorragende Ergebnisse erzielen. Zum Beispiel verbrennt das Gehen für eine Stunde in einem dynamischen Tempo etwa 200-300 Kalorien. Trotz der Tatsache, dass für die Funktion eines durchschnittlichen Körpers etwa 1200 Kalorien pro Tag benötigt werden.

Richtige Ernährung und ein Kaloriendefizit als Grundlage für die Fettverbrennung

Es ist unmöglich, gute Ergebnisse ohne ein gesundes Menü sowie ohne Sport zu erzielen. Sie müssen jedoch die Zubereitung einer täglichen Diät mit Bedacht angehen. Unser tägliches Leben basiert auf den Kalorien, die wir mit der Nahrung verbrauchen. Jede Kalorie ist ein Energiepotential. Wenn der Körper keine Zeit hat, um es zu verbringen, wird der Überschuss in den Fettschichten abgelagert. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie daher keinen Hunger erzeugen, sondern nur ein leichtes Kaloriendefizit.

Um das Menü ausgewogen zu gestalten, benötigen Sie eine kompetente Überprüfung der Ernährung und die Einhaltung der Grundregeln für eine gesunde Ernährung:

  1. Aufnahme von Ballaststoffen (Gemüse) und gesundem Eiweiß (Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier). Ballaststoffe und Eiweiß sind die Hauptbausteine des Muskelgewebes und die Grundlage für die Energieressourcen des Körpers.
  2. Ausschluss von alkoholischen Getränken, Gebäck, Süßwaren und abgepackten Säften von der Ernährung. Alle diese Lebensmittel enthalten eine große Menge Zucker, die zusätzlichen Appetit hervorrufen und den Blutzuckerspiegel erhöhen.
  3. Vermeiden Sie Fast Food, Fertiggerichte und andere schnelle Kohlenhydrate. Zum Beispiel enthalten Snacks leere Kalorien, Konservierungsstoffe und Substanzen, die den Körper nicht sättigen, sondern nur für kurze Zeit den Hunger stillen.
  4. Einhaltung des Trinkregimes. Reines Wasser (ca. 2 Liter pro Tag) hält das Wasser-Salz-Gleichgewicht im Körper aufrecht, verbessert den Stoffwechsel und hilft, schädliche Substanzen zu entfernen.
  5. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
  6. Fette sollten nicht von der Ernährung ausgeschlossen werden. Die gesunden Fette in Fisch, Olivenöl und Nüssen unterstützen die gesunde Funktion Ihres Magen-Darm-Trakts.
  7. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, da es die Arbeit des ganzen Körpers in Gang setzt. Essen Sie ein herzhaftes und zufriedenstellendes Frühstück, einschließlich langsamer Kohlenhydratgerichte in Ihrem Morgenmenü, das Ihren Körper bis zur Mittagszeit mit Energie versorgt.

Heimübungen zur effektiven Gewichtsabnahme

Heimübung Planke zur Gewichtsreduktion

Um zu Hause abzunehmen, müssen Sie sich auf das Cardio-Training konzentrieren. Cardio-Training ist eine spezielle Art von Übung, die darauf abzielt, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn die Durchblutung beschleunigt wird, beginnt der aktive Abbau von Fettdepots. Cardio-Workouts umfassen:

  • dynamisches Gehen;
  • Laufübungen;
  • Schulungen auf Simulatoren (Rudern, Ellipsoid, Stepper);
  • die Treppe hinaufgehen;
  • Baden;
  • Sprungübungen (Burpee, mit einem Springseil);
  • Schritt Aerobic;
  • Radfahren;
  • Rollschuh- und Eiskunstlauf.

Beim Cardio-Training wird die Fettverbrennung nach etwa 40 Minuten intensiven Trainings aktiviert. Die optimale Trainingsart pro Woche beträgt nicht mehr als 3. Dadurch kann sich der Körper ausruhen und erholen. Die ideale Option ist eine Vielzahl von körperlichen Aktivitäten. Planen Sie beispielsweise Laufübungen für Montag, Schwimmen für Mittwoch und Radfahren oder Aerobic am Freitag.

Solch ein abwechslungsreiches Regime hilft nicht nur, den Gewichtsverlust zu aktivieren, sondern auch alle Muskelgruppen umfassend zu trainieren. Infolgedessen verbrennt der Körper nicht nur zusätzliche Kalorien, sondern erhält auch schöne Formen.

Die Grundregel des Heimtrainings zur Gewichtsreduktion ist ein Aufwärmen. Eine Reihe von Übungen zum Aufwärmen hilft dabei, alle Muskelfasern zu dehnen, Verletzungen und die Auswirkungen von Muskelkater zu beseitigen.

Abnehmen zu Hause hilft auch eine Reihe von Dynamitbewegungen, die nach dem Aufwärmen in beliebiger Reihenfolge ausgeführt werden können, jedoch mindestens 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen:

  • Kniebeugen und Ausfallschritte - mit und ohne Gewichte;
  • klassische Liegestütze und Liegestütze vom Support;
  • Basis- und Seitendielen;
  • Beine hin und her und zur Seite schwingen;
  • Verdrehen;
  • Liegestütze von der Unterstützung zurück;
  • Heben Sie gerade Beine, die auf Ihrem Rücken liegen.

Home Gewichtsverlust Regeln

Um den Gewichtsverlust zu Hause zu beschleunigen und das erzielte Ergebnis zu erhalten, müssen Sie:

  • den Stress im Alltag reduzieren, der die Ursache für Gewichtszunahme sein kann;
  • Schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag: Während dieser Zeit ist der Körper vollständig wiederhergestellt und gewinnt an Kraft.
  • Vernachlässigen Sie nicht kosmetische Eingriffe: Packungen und Massagen, die die Durchblutung normalisieren und den Stoffwechsel beschleunigen.

Integrieren Sie belebende Übungen in Ihr Leben, ändern Sie Ihre Ernährung, sorgen Sie für richtigen Schlaf und Ruhe, und schon bald werden Sie sehen, wie sich Ihr Körper verändern wird.